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Jedes Jahr aufs neue lädt der Veganuary ein zu Jahresbeginn, sich mit der veganen Ernährung zu beschäftigen. Auch wenn ich schon ein einige Jahre vegan lebe und mein ebenfalls seit über einem Jahr jetzt komplett vegan ist, lerne ich jedes Jahr auch etwas Neues dazu und bekomme neue Inspiration. Hier sind meine fünf Basics für die vegane Ernährung.
Hefeflocken
Ich persönlich liebe Hefeflocken. Allerdings habe ich sie erst vor wenigen Jahren für mich entdeckt. Sie sind ein gutes Topping oder Bindemittel für einen käseartigen Geschmack, da der Geschmack an sich schon an Parmesan erinnert. Daher ist er auch direkt als Parmesan-Ersatz auf Nudelgerichten geeignet. Allerdings kann ich empfehlen, Hefeflocken möglichst nicht mitkochen. Stattdessen ist es am besten, sie am Ende in eine Soße einzurühren oder über fertige Speisen streuen. Das konventionelle Produktionsverfahren führt dazu, dass sich Glutaminsäuren im Konzentrationsgehalt anreichern. Das macht einen Teil des Geschmacks aus. Sie sind gänzlich ohne Gluten und Laktose und außerdem zucker-, fett- und kalorienarm. Hefeflocken sind äußerst gesund, denn sie sind reich an Vitamin B1, B2, B5 (Pantothensäure), B6 und Folsäure. Zusätzlich enthalten sie viel Eiweiß in Form von leicht verwertbaren Aminosäuren. Vitamin B5 hilft dem Körper dabei Kohlenhydrate und Fette auf- und abzubauen, sowie Cholesterin zu verstoffwechseln (Quelle).
Oder in weniger Fachchinesisch: Sie sind einfach gut, um eine herzhafte Mahlzeit mit etwas mehr Umamigschmack zu veredeln. Und neben der Abwechslung im Mund gibt es auch Abwechslung im Speiseplan und so eine ausgewogene und dennoch abwechslungsreiche Ernährung. Und ja, die ist auch ohne Fleischersatz möglich.
Nüsse
Ich habe viele Menschen in meinem Umfeld, die keine Nüsse essen oder sich die verbieten. Und nein, dabei geht es nicht um diejenigen, die eine Nussallergie haben. Die Begründungen kann ich nicht verstehen, denn Nüsse sind zwar fett- und kalorienreich, enthalten aber einfach oder mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Je nach Sorte enthalten 100g zwischen 45 und 70 Gramm Fett. Zudem enthalten Nüsse auch Eiweiß, Vitamine, Spurenelemente und Ballaststoffe.
Wegen ihrem hohen Gehalt an Magnesium und Vitamin B sind sie eine gute “Nervennahrung”. Die enthaltenen Ballaststoffe regen die Verdauung an. Studien belegen, dass der regelmäßige Verzehr von Nüssen die Blutfette, insbesondere das Cholesterin, senkt und damit auch das Risiko für Herzinfarkte verringert. Walnüsse sind reich an gesunden Omega-3-Fettsäuren während Mandeln den Fettstoffwechsel positiv beeinflussen sollen. Cashewnüsse haben einen relativ hohen Anteil an Kohlenhydraten und Haselnüsse enthalten viel Magnesium . Ihr seht also, dass die verschiedenen Nüsse ihre jeweiligen Vorteile haben. Eine Handvoll Nüsse pro Tag ist ein gesund. Wichtig dabei ist, das sie ohne Zusatz von Salz oder Gewürzmischungen sind (Quelle: NDR).
Und deswegen sind Notfallnüsse einfach etwas, was immer in meine Tasche gehört. Egal, wo ich bin, wenn ich mal 2 Stunden länger als geplant im Zug feststecke, habe ich eine kleine Portion Nüsse dabei, die schon unglaublich sättigend ist und mir die Energie gibt, die ich brauche ohne dass ich mir irgendwas am Bahnhof beim Umsteigen kaufen oder riesige Lunchboxen mitschleppen muss. So eine kleine Box Nüsse passt in jede Handtasche.
Kürbis
Ich liebe Kürbis, besonders die aus dem Garten meiner Eltern. Leider haben die heißen Sommer der letzten drei Jahre dazu beigetragen, dass ich zum ersten Mal Kürbisse kaufen musste in meinem Leben, weil aufgrund von Hitze und Trockenheit die Kürbisse im heimischen Garten nichts geworden sind. Ob Klassiker wie Kürbissuppe oder Kürbispommes oder in Salaten ist Kürbis sehr gut. Unser aktueller Favorit ist Kürbiscarbonara. Kürbis hat auch nicht nur im Herbst Saison, auch im Winter ist er noch gut zu bekommen. 100g Fruchtfleisch beinhalten nur etwa 25 Kalorien. Zudem erhält der Körper Vitamine, Kalium, Kalzium und Zink. Zudem ist die enthaltene Kieselsäure gut für Bindegewebe, Haut und Nägel (Quelle: NDR).
Deswegen kann man sich mit dem Kürbis wunderbar auseinandersetzen – er geht sowohl süß als auch herzhaft.
Chiasamen und Leinsamen
Chiasamen sind jeden morgen als Topping auf meinem Porige. Porige, das ist bei mir manchmal Reis, manchmal Hirse und Buchweizen und aktuell Erdmandel. Zu dem Thema Porige möchte ich allerdings in einigen Wochen ausführlicher schreiben. Leinsamen nutze ich auch gerne und vielfältig in meiner Küche. Ich benutze sie besonders gerne für meine selbstgerechten Schokoriegel auf Haferbasis mit Protein als Snack für vor und nach dem Workout.
Chiasamen haben viele wertvolle Inhaltsstoffe. Sie liefern gleichzeitig Ballaststoffe sowie hochwertige mehrfach ungesättigte Fettsäuren und enthalten mehr Eiweiß als Getreide. Zudem versorgen sie den Körper zusätzlich mit Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen (Quelle).
Leinsamen haben einen hohen Ballaststoffgehalt (mehr als ein Drittel) und sind somit besonders verdauungsfördernd. Die Schleim- und Quellstoffe, die sich vor allem in der Schale befinden, sorgt dafür, dass ihr länger satt seid. Zudem beinhalten sie knapp 30 Prozent mehrfach ungesättigte Omega 3-Fettsäuren. Der Anteil ist sogar höher als bei Fisch, was ja als der Omega3-Lieferant gilt. Leinsamen sind reich an den Vitaminen B1, B2, B6 und E und Folsäure (Quelle).
Deswegen sind für mich Beides Dinge, die ich mir nicht aus meinen Alltag wegdenken kann – als Veganer ist man gerne bei, Saaten oder Kerne oder Nüsse als Topping zu nehmen, um so Fett und Protein und viele Makronährstoffe zu bekommen.
Flohsamenschalen und Agartine
Auch Flohsamenschalen sind regelmäßig als Topping auf meinen Smoothie-Bowls und meinem Porridge zu finden. Sie sind auch als Bindemittel gut geeignet. Sie fördern die Gesundheit der Darmflora und unterstützen die natürliche Verdauung. Dabei helfen Ballaststoffe und Schleimstoffe, die in besonders großen Mengen in den Flohsamenschalen enthalten sind (Quelle). Auch Agartine ist ein super Bindemittel. Wir benutzen sie gerne für Kuchen oder andere Süßigkeiten. Agartine funktioniert so ähnlich wie Gelatine. Argatine ist ein Vielfachzucker, der vor allem in Rotalgen vorkommt. Sie ist geschmacksneutral und gut verträglich (Quelle).
Beides sind super Dinge für Experimente im Bereich Dessert, Pudding oder Flohsamenschalen ach einfach als Topping oder in Saft ausgelöst, wenn der Magen-Darm-Bereich mal wieder Samba tanzt.
