Read this in: Englisch

Manch einer wird schon wieder stöhnen, dass gefühlt kurz nach Weihnachten und bei zum Teil winterlichen Wetter nun an Ostern wieder hemmungslos geschlemmt wird. Zwischen Lammkeule, Schokoei und Osterlammkuchen verliert man da schon einmal den Überblick.

Da nicht jeder von uns in der Fastenzeit streng gefastet hat, stelle ich euch heute einige jahrelang erprobte Rezepte, die zum einen richtig satt machen beim Frühstück, aber eben auch gesund sind.

Low Carb und Vegan – geht das?

Low Carb ist eine heutzutage sehr beliebte Ernährungsform für Sportler und zum Abnehmen, allerdings denkt man bei dieser Ernährung eher an Käse,  Speck und Eier und nicht zwangsläufig an vegane Lebensmittel. Low Carb und vegan, dass ist ein wenig schwieriger, da eiweißreiche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte auch viele Kohlenhydrate enthalten. Aber unmöglich ist es nicht. Nur keatonische Ernährung, bei der man meist unter 50 Gramm Kohlenhydrate am Tag zu sich nehmen soll, wird definitiv schwierig. Dennoch kann man sich auch Low Carb als Veganer über einen begrenzten Zeitraum von einigen Wochen gut ernähren, wenn man eine nicht ganz so strenge Low Carb Diät wirkt, in der auch eine größere Zahl an Kohlenhydraten erlaubt ist.

Low Carb, High Carb, Slow Carb?

Viele Veganer wählen statt einer für veganen recht komplizierten Low Carb Diät auch High Carb als Ernährungsform, um in Form zu kommen. Generell gilt: Kein Lebensmittel ist grundsätzlich gut oder schlecht. Alles in kleinen Portionen ist okay. Also sollte man nicht generell Kohlenhydrate, Fett oder Eiweiß als Makronährstoffe, wie sie in der Fachsprache heißen, verteufeln. Statt aber einfach Weißmehl und viel raffinierten Zucker zu essen, kann man auf gesündere Versionen zugreifen. Dazu gehören Vollkornmehl, Mandelmehl, verschiedene Proteine wie Handprotein oder Reisprotein gemischt mit Erbsenprotein. Statt Zucker gibt es heute auch in vielen Drogerien und Supermärkten den Birkenzucker Xylit zu kaufen, der sich hervorragend zum Backen eignet.

Allerdings kann man auch einfach – ohne sofort an irgendeine bestimmte Diät zu denken – an seinen Rezepten etwas drehen, indem man sie etwas gesünder macht. Zucker reduzieren oder ersetzen, Mehl durch Mandelmehl oder Protein ersetzen – eurer Kreativität sind keinerlei Grenzen gesetzt. Hier findet ihr meine liebsten Frühstücksklassiker mit einem gesunden Twist.

Gesunde Ernährung mit den Kleinen

Wahrscheinlich jeder von uns hat es über die Osterfeiertage oder Osterferien auch mit Kindern zu tun und da ist es doppelt schwer, die Kinder zu einer gesunden Mahlzeit zu bewegen. Allerdings ist das auch nicht unmöglich! Bei meinen kleinen Verwandten wirkt es Wunder, wenn ich ihnen statt einem Stapel Pancakes einfach ein Hasengesicht oder Teddybär präsentiere. Und schon finden sie selbst Avocadotoast oder Grünzeug lecker. Gemüse und Obst sind herrlich bunt, damit kann man auch Kinder überzeugen.

Spicy Pancakes

Pancakes sind ja momentan ein großer Frühstückstrend und die Low Carb Varianten ( Banane, 2 Eier oder Frischkäse und Banane) findet man zuhauf. In vegan ist das leider nicht ganz so einfach, aber auch nicht unmöglich. Geschmack kann man mit reichlich Ahornsirup oder Schokosoße auch bekommen, indem man dem Teig Gewürze hinzufügt und zum Ganieren gesunde Nüsse und Beeren nutzt.

Die Zutaten für eine Portion:

• 1 Tasse aus Mandelmehl und 20 Gramm Hanfprotein
• 2 EL Xylit
• 1/2 TL Zimt
• 1/8 TL Kardamom
• 1 Vanilleschote
• 1/2 Packung Backpulver
• 120 ml ungesüßte Mandelmilch
• Fett zum Braten, z. B. Kokosfett
• Nüsse und Obst zum Garnieren

Die Zubereitung:

1. Alle trockenen Zutaten mischen.
2. Die Mandelmilch hinzufügen und alles mit dem Schneebesen klümpchenfrei zu einem glatten Teig verrühren.
3. Pfanne auf mittlere Hitze erhitzen und die Pancakes ausbacken.
4. Mit Nüssen und Obst garnieren – z. B. passend zu Ostern als Hase.

Klassischer Porridge

Im Grunde genommen ist dieses Rezept eines, dass ich das ganze Jahr über koche. Insbesondere an einem kalten Morgen gibt es nichts Besseres als einen frisch gekochten und warmen Porridge. Natürlich denkt man bei Haferbrei sofort an Kalorien, aber ich kann euch Entwarnung geben – Vollkornflocken sind reicher an Eiweiß und das gute am Brei ist, dass er wirklich lange satt hält. Auf Zucker kann man ganz verzichten, wenn man dem Porridge Apfel oder Banane hinzufügt. Eine Banane verschwindet ganz im Brei und gibt eine starke Süße, während man bei Apfel noch Stücke hat, die einem gut gewürzten Porridge einen runden Geschmack verleihen.

Die Zutaten:

• 40 Gramm Vollkornhaferflocken oder Hirseflocken
• 200 ml ungeübte Mandelmilch
• 1 Apfel
• 1 Vanilleschote
• Zimt und Kardamom nach Belieben

Die Zubereitung:

1. Den Apfel in kleine Stücke schneiden.
2. Die Mandelmilch in einen Topf geben und zum Kochen bringen.
3. Haferflocken und Apfelstücke hinzufügen und etwa 5 Minuten unter ständigen Rühren köcheln, bis die Konsistenz weich und cremig ist.
4. Mark einer Vanilleschote, Zimt und Kardamom hinzufügen und einrühren.
5. 3-4 Minuten beiseite stellen und mit einem Deckel den Porridge ziehen lassen.

Grüne Low Carb Cookies

Tatsächlich habe ich dieses Rezept durch irgendeinen amerikanischen Low Carb Blog entwickelt, der mit weißen Bohnen backte – aber natürlich nicht vegan. Natürlich sind die Kekse nicht pappsüß und der Geschmack ist nicht für jeden etwas. Allerdings finde ich es absolut angenehm, diese doch recht kalorienarmen Cookies in meinen Sojajoghurt zu krümeln oder einfach pur zu essen. Besonders im vergangenen Jahr, als ich komplett zuckerfrei gelebt habe, haben mich diese Cookies oft durch den Tag gerettet.

Die Zutaten:

• 250 Gramm abgetropfte weiße Bohnen aus dem Glas
• 10 Gramm Matchatee oder anderes Pulver (ich habe eine Mischung aus Weizengras, Moringa, Chlorella und Spirulina genutzt)
• 30 Gramm Mandelmehl
• 2 EL weißes Mandelmus
• 1 Packung Backpulver
• 40 Gramm Xylit

Die Zubereitung:

1. Bohnen abtropfen lassen und mit Stabmixer pürieren bis nur noch Brei ist.
2. Alle trockenen Zutaten in einer separaten Schüssel vermischen.
3. Die trockenen Zutaten hinzufügen und zu einem glatten Teig vermischen.
4. Den Teig löffelweise in Blattform auf ein Blech mit Backpapier geben.
5. 25 Minuten bei 180 Grad Umluft backen. Dann Stäbchentest machen und gg.f noch einmal 5 Minuten im Ofen lassen.
6. Abkühlen lassen und kosten! Wem die Cookies pur nicht schmecken, kann sie als Topping auf der Smoothie Bowl oder im Sojajoghurt nutzen.

Kurkuma Smoothie

Kurkuma ist der Rockstar unter den Superfoods aktuell und nicht selten findet man in Bistros und hippen Cafés Angebote wie Goldene Milch, Kurkuma Latte oder Kurkumasmoothies. Die meisten kennen es vielleicht auch aus dem Currypulver, da dieses Gewürz der Currymischung seine gelbe Farbe verleiht. Aber auch pur ist Kurkuma ein echtes Wundermittel. So gibt zahlreiche Menschen, die es zum Zähne aufhellen oder gar zum Haarfarben nutzen. Daher: Passt auf bei der Anwendung! Ich habe mir leider Dank Kurkuma schon das ein oder andere Shirt beim Kochen ruiniert.

Das gelbe Gewürz wirkt entzündungshemmend und ist gut für die Verdauung. Daher wird es gerne in Getränken genutzt. Um aber mal eine Abwechslung zu liefern zu klassischen Kurkuma-Ingwer-Tees und der inzwischen weit verbreiteten Goldenen Milch, habe ich für euch einen Smoothie entwickelt.

Die Zutaten:

• 2  Orangen
• 1 Apfel
• 1 Banane
• 2 cm frischen Kurkuma oder 1 TL Kurkumapulver
• 2 cm frischer Ingwer oder 1 TL
• schwarzer und rosa Pfefferkörner

Zubereitung:

1. Banane schälen, Apfel waschen, beides grob zerkleinern und in einen Stabiler geben.
2. Eine Orange schälen und zerkleinern, die zweite Orange Auspressen und beides in den Mixer geben.
3. Den frischen Kurkuma und Ingwer schälen, zerkleinern und dazugeben.
4. Alles vermixen und ggf. etwas Wasser verdünnen, um die Konsistenz dünnflüssiger zu machen
5. Einige Pfefferkörner in einem Mörser zerstoßen und dazumischen.